マラソン 下り 走り方

ネットには「下りの走り方」を解説しているサイトが多くあります。

たいていが、前方への推進力を殺さないように

といった内容のようです。

でも、ウルトラマラソンを前提とする私の下りの走り方はむしろ、

したものです。

理由は「衝撃をカラダに溜めないため」です。

そのため、結果的に下りのスピードはむしろ「歩き」に近いかもしれません。

私「上り坂」は比較的得意です。

上り坂に向かう時、短い歩幅で小刻みに走ることを心掛けていると、いつの間にか上り坂の頂上に到達しています。

正直、気持ちが折れかかることもあります。

走っててもスピードが出ないし、しんどいし、もう歩こうとも思います。

目線もいつの間にやら足元に落ちて、ただ地面をみながら自分の呼吸しか聞こえない状況になります。

そんな状況でも腕を振って、その反動を利用しつつリズムをつくって上り切ります。

この時、意識しているのが「上半身（腕）に力が入りすぎない」ようにすること。

上半身に力が入り過ぎちゃうと、カラダ全体がブレちゃって意外と疲れちゃうんですよねｗ

そのために、手の親指と人差し指で○（輪・円・丸）を作ることで握りこぶしを作って脱力するようにしています。

（この方法はホント使えますよ！）

そんな工夫をしながら「上り」は攻略できるのですが、「下り」がどうしても苦手です。

下りだと重力の恩恵にあずかって勢いに任せて走るランナーもいます。

ハーフやフルマラソンならそれもアリでしょうし、ネットで解説している多くの下りの走り方はウルトラマラソンを前提としていないと思います。

でも、長い距離を走るウルトラマラソンではそんな走り方をすると、疲労が蓄積した膝と腰がカンタンに爆発してしまいます。

斜度にもよりますが、下りの着足時の衝撃は体重の5倍だそうです。

実際のウルトラマラソンの大会でも多くのランナーが後半の下りではダメージが蓄積した膝を痛そうにしながら走ってます。

そこで、わたし的にはブレーキを必要としないようにスピードを極力落とした走り方をするようにしています。

ブレーキをかけるような走り方だと、膝への衝撃が強くなるし、太もも前側が肉離れしたかのような痛みに襲われます。

そのため、平坦なら足指の付け根あたりの着足も、足裏全体をつかって衝撃が分散するようなイメージでいます。

以前は平坦な場合と同様に下りでも足裏の前側で着足するようにしていたら、衝撃で足爪が死んじゃいましたｗ

また、膝で着足の衝撃を吸収しようとすると膝が痛み出すので、できるだけ足を上げないようにしています。極端な言い方をすれば「すり足」による平行移動のイメージです。

さらに、スピードを上げることで足の回転数が上がることになりますが、長い距離を走ってきて実際には思ったようにカラダは元気に動きませんｗ

もしカラダのコントロールがきかずに転倒したら完走どころではありません。

だからカラダ（特に膝や腰）への衝撃を抑えることを第一に、そろりそろりとしたフォームとペースで長い下り坂を進む走り方をしています。

当然、他の多くのランナーは颯爽と下っていくので「ゴボウ抜かれ」状態ですが、上りでは逆に歩いてるランナーを抜くようにしてます。

下りよりも上りの方が体力は消耗しますから、カツサプを利用しつつ、ペースが似たようなランナーと抜きつ抜かれつを繰り広げます。

早く走るよりも、とにかく完走が目的だったらカラダに衝撃を溜めないことが最優先ですね。

この方の「下りでダメージを受けない走り方」、考え方としては理解できるんだけど、ウルトラでなくフルマラソンを前提にしてるんだろうな･･･

疲れ切った足で下りは走れないもんｗ

むしろ、こっちの走り方（小さく・細かく・優しく）の方が、私は受け入れやすいです。

今朝のランニングの内容と、今月の累計走行距離

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時間：午前6：02～午前6：53（50分50秒）
距離：9.16km
消費カロリー：639kcal
平均速度：10.8km/h
平均ペース：05’32”/km
最高速度：13.2km/h
最大ペース：04’30″/km

①今月の累計走行距離：87.82km←先月の月間走行距離（331.92km）まであと244.10km
②今月の累計走行時間：8時間05分23秒（8.0897時間）
③今月の平均速度（①÷②）：10.9km/h

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マラソン下り走り方