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ランニング 筋肉痛

ケア

 

後半で「筋肉痛を早く取り除く方法」「筋肉痛にならない方法」をまとめてます。

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今朝、目覚めると外は雨

おととい日曜の登山トレーニングのダメージなのか、筋肉痛で苦しんでる私にとっては正直いって「恵みの雨」

ほぼ毎日ランニングをしていても、ランニングで使っていない筋肉には筋肉痛としてダメージが出るんですね。

私の場合は「臀部(お尻)」と「上腕(二の腕)」「握力」です。

 

臀部が筋肉痛になるのは、普段の走り方がダイナミックとは真逆の「省エネフォーム」だからだと思います。

スキューバーダイビングではタンクの酸素が減るのを極力抑えるため、泳ぐ動作をあまりしないことが基本だそうですが、ウルトラマラソンでもこの考え方は当てはまると思います。
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(タイムを競う一部のアスリートは除く)

腕を大きく振って上半身がブレるのを防いでいるほか、ストライドも気持ち狭い間隔ですし、骨盤が水平移動していくのをイメージしたフォームです。

だから、ランニングでよく使ている筋肉といえば「体幹」「太もも」くらいかな、という感覚でいます。

 

でも、おとといの登山トレーニングでは、急こう配を這いながら山道を上っていくこともありました。

いつも以上にストライドが大きくなる場面もありましたし、設置されている鎖やロープを伝って進んでいったので、普段使っていない臀部と上腕、そして握力が痛い状況です。

 

ちなみに、筋肉痛の時は同時に「筋肉が回復している」時期でもあって、トレーニング後48時間前後を目安に「超回復」といわれる筋肉痛前の状態以上に筋肉が強くなる時期に入るそうです。

なお、「超回復」は部位によって違うようで、私が痛めてる上腕は48時間ですが、胸筋や背筋は72時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度だそうです。

 

この超回復の時期にトレーニングをすれば、さらに筋肉がつくことになるのですが、臀部(お尻)の大臀筋を鍛えてもしょうがない・・・と思ってますw(見せて喜ぶ相手もいないしw)

筋肉痛を利用して筋肉強化するよりも私が関心があるのは、「いかにしてこの筋肉痛をより早く取り除くか?」、そして「筋肉痛にならないようにするには?」です。

 

筋肉痛を早く取り除く方法

筋肉をつけたい人からすれば怒られるかもしれませんが、ランニングに重さを必要としない(=ひざの故障の防止のため)私にとって、いま抱えている筋肉痛はできるだけ早く取っ払いたい痛みです。

 

そこで「筋肉痛 早く治す」で検索してみると

  • 豆類・魚や鶏肉などの良質で低脂肪のタンパク質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果があり抗酸化物質でもあるビタミンCやEポリフェノール類を補給する
  • 痛みを発する物質(乳酸)を体外に排出するために末梢血管を広げる必要があるので、患部を温めたりゆっくり伸ばすストレッチをして血行を促進させる
  • トレーニング直後30分は入浴しない(筋肉が疲労すると乳酸を排出しようと疲労箇所の血行がよくなるけど、入浴することで全身に血が巡って疲労箇所への血流量が減ってしまうため)
  • グイグイと揉まない(せっかく治りかけてきた筋肉の修復を邪魔することになるので逆効果)

といったアドバイスが中心のようで、即効性がある方法はないようです。

 

とにかく「血行を良くする」が基本ですね。

筋肉痛にならない方法

筋肉痛になると稼働領域が狭くなるしフォームも崩れるので(そもそも痛いのはイヤなので)、できることなら筋肉痛になるのは避けたいものです。

そのための方法を検索してみると、トレーニング前後の静的ストレッチや軽い運動は当然なこととして、そのほかに

  • トレーニング前に水分補給をする(体内の水分量が不足すると血流が悪くなって筋肉痛が起こりやすくなるから)
  • トレーニング後はすぐ座ったり膝に手をおいて休むと乳酸が溜まったままになり疲労感が残るので、軽く歩くなどして身体を動かした方がよく、またマグネシウム、カルシウム、カリウムなどミネラル分(例.牛乳や卵、バナナ)を摂取する
  • トレーニング後のお風呂は温冷交代浴(温かい風呂と水風呂に3~5回程度交互に浸かり、最後に温かい風呂で終了)

といった内容のものが中心になっています。

 

私の場合、普段から「カツサプ」飲むようにしています。

だから、臀部や握力といった普段は意識せず鍛えていない箇所についてカツサプの効果は期待できなかったのですが、その一方、太ももやふくらはぎといった普段から動かしている部位には筋肉痛が全く出てません(個人的感想)。

カツサプの公式サイトに載っているアスリートの声でも、レース翌日のダメージはないという内容ばかりなので確認してみては?

カツサプ公式サイト

 

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