朝ランニングから帰ると洗面所でうがいしながら、太ももの裏側をストレッチするのがルーティーンです。
- 洗面台にもたれながら、
- 上半身は上に引っ張られるように真っすぐ立てて、
- 片足ずつ後ろに引いて太ももの裏〔大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉で構成されているハムストリング〕をジックリ伸ばします。
イメージ的にはこんな感じ
（参考サイト：セゾンのくらし大研究「せめてこれだけでも日常に！ 50代に必要な4種類のストレッチ」）
このイメージ画像を探す過程で、ランニング前後のおすすめストレッチという動画をみつけました。
わかりやすい解説だったので、備忘用として載せときます。
ランニング前のストレッチ①
腸腰筋を伸ばすストレッチ
- 足を前後に大きく開きます。
- 前足側のお尻に体重をのせ、後ろ足側の腕を耳の横まであげます。
- バランスを取りながら、上体を横に倒していきます。
- 足の付け根が伸びているのを感じながら15秒～20秒キープします。
- これを左右互いに2、3回繰り返します。
ランニング前のストレッチ②
腓腹筋を伸ばすストレッチ
- 足を前後に大きく開きます。
- 踵をつけたまま体重を前に移動させていきます
- 胸を張った状態で、踵を床に押し込みながら伸ばすとより効果的です。
- ふくらはぎが伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
ランニング後のストレッチ①
ハムストリングスを伸ばすストレッチ
- 前後に足を開きます
- 前足の膝を伸ばした状態で骨盤を立てたまま、体幹を前に倒します
- 足が開きすぎないように、骨盤が回旋しないように、正面に向けながらおこなうとより効果的です。
- ハムストリングス（ももうら）が伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
ランニング後のストレッチ②
前脛骨筋を伸ばすストレッチ
- 床に足の甲をつけます。
- 膝をまげながら、体重を落としていきます。
- 体重を真下に落としながら行うとより効果的です。
- すねが伸びるのを感じながら15～20秒キープ。
- これを左右互いに2〜3回繰り返します。
以上が動画でご紹介しているランニング前後にお勧めの簡単にできるストレッチとなります。
今日の内容と、今月の累計走行距離
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時間：午前6：03～午前6：54（51分18秒）
距離：9.55km
消費カロリー：668kcal
平均速度：11.2km/h
平均ペース：05’18”/km
最高速度：13.7km/h
最大ペース：04’22″/km
①今月の累計走行距離：108.48km←先月の月間走行距離（350.48km）まであと242.00km
②今月の累計走行時間：9時間58分27秒（9.974時間）
③今月の平均速度（①÷②）：10.9km/h
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